29 sie, 2016
posiłki, świat odżywiania, śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja, pięć posiłków, energia

Podstawową kwestią podczas planowania żywienia jest ustalenie ilości posiłków w ciągu dnia, a także odpowiednich przerw między nimi. Całodzienną rację pokarmową musimy rozdzielić w taki sposób, aby każdy posiłek był zrównoważony. Jak to jest z tą liczbą posiłków?

Nie ma żadnych wątpliwości, że prawidłowo powinno się spożywać 4-5 posiłków dziennie, ale na pewno nie wolno jeść rzadziej niż 3 razy w ciągu dnia. Ich ilość determinuje także przerwy czasowe, które powinny trwać 3-4 godziny i nie mogą być dłuższe niż 4-5 godzin w przypadku mniejszej liczby posiłków. Jedzenie w zbyt długich odstępach czasu powoduje znaczny spadek poziomu glukozy we krwi, co wiąże się z pogorszeniem wydolności fizycznej, umysłowej i koncentracji. Długie przerwy mogą także sprzyjać pojawianiu się problemów żołądkowo-jelitowych, przede wszystkim wzdęciom. Ostatni posiłek powinien pojawić się minimum na 2 godziny przed położeniem się spać, aby proces trawienia nie zakłócał nocnego odpoczynku.

 

Ważny jest także odpowiedni rozdział całodziennej energii na poszczególne posiłki. Nie może być tak, że pierwsze cztery posiłki są bardzo małe, a piąty ogromny. Najwięcej energii powinny dostarczać główne posiłki – śniadanie, obiad i kolacja. Drugie śniadanie i podwieczorek są zdecydowanie dużo mniejsze. Ilość posiłków determinuje to, jaki procent z całodziennej racji energetycznej dostarczy każdy z nich. Szczegóły w poniższej tabeli.

Tab. 1. Rozkład całodziennej racji pokarmowej na poszczególne posiłki zależnie od ich liczby i rodzaju.

POSIŁEK 3 POSIŁKI 4 POSIŁKI 5 POSIŁKÓW
Śniadanie 30-35% 25-30% 25-30%
Drugie śniadanie - 5-10% 5-10%
Obiad 35-40% 35-40% 35-40%
Podwieczorek - - 5-10%
Kolacja 25-30% 25-30% 15-20%

Cała tabela sprowadza się do jednego, popularnego niegdyś stwierdzenia: śniadanie powinno być książęce, obiad królewski, a kolacja żebracza.

Źródła:

  1. Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.
  2. Zdjęcie artykułu ze strony: www.pixabay.com